La incertidumbre tiene que ver con lo que es incierto, sobre lo que no tenemos control ni manera de predecir resultado. Tiene que ver con la falta de confianza y de seguridad que puede generarnos algo.
La tolerancia a la incertidumbre es una variable transdiagnóstica; por tanto, se conceptualizaría como un factor común a diversos problemas psicológicos, sobre todo aquellos que tiene que ver con el estado de ánimo (ansiedad o depresión).
Las personas tendemos a buscar la seguridad en el entorno (en el trabajo, en mis relaciones de amistad, familia o pareja, en los contextos en los que me muevo, etc) y es posible que ante una situación que nos genere inseguridad, nuestro sistema de alerta se active y podamos sentir ansiedad, preocupación, irritabilidad, tristeza, frustración, desgaste físico y emocional, etc.
La vida tal y como la conocemos conlleva incertidumbre. Más aún en esta situación de pandemia que vivimos, donde la incertidumbre es un componente clave tanto para profesionales, enfermos y familias. La situación de covid-19 atenta directamente contra nuestras herramientas de afrontamiento a nivel psicológico, por lo que es importante fortalecernos todo lo que podamos.
La vida conlleva incertidumbre constantemente: No sabemos si nos hemos contagiado, si vamos a conseguir el trabajo al que hemos optado, si me va a aceptar el cliente la propuesta que le he hecho, hacia dónde va mi relación de pareja o cómo reaccionarán mis padres ante lo que les planteo. Además, la incertidumbre siempre nos acompañará cada vez que vayamos a tomar una decisión importante… ¿Y si no sale bien?
Sabemos que no podemos tener el control del 100% de las cosas pero, ¡qué difícil es interiorizar esto! Casi por instinto, podemos meternos en bucles buscando ese “control cognitivo”. Esto tiene que ver con la creencia errónea de que preocuparnos hará que encontremos la solución ante diferentes escenarios que se planteen… ERROR. Por norma general, la preocupación nos activará más, y lejos de ayudarnos a tomar decisiones, influirá en que nos encontremos cada vez más agobiados y manejemos peor la incertidumbre.
Tampoco el control a nivel conductual es efectivo siempre, pues no es real que siempre que te esfuerces en algo, ese algo estará bajo tu control. Existen muchísimas variables que pueden influir de manera imprevista, o simplemente tras el esfuerzo realizado, nos demos cuenta de que no era suficiente para la meta que teníamos en mente… Esa creencia de que el esfuerzo significa capacidad de controlar las cosas, también puede causarnos mucho sufrimiento.
Entonces, ¿qué hago con la incertidumbre?
La respuesta es sencilla y a la vez complicada. Ante la incertidumbre podemos resignarnos, luchar contra ella (con estos mecanismos de control citados antes) o simplemente, aceptarla. Aceptar que en la vida siempre va a haber un margen de cuestiones de las que no podemos tener seguridad, nos ayudará a bajar nuestro nivel de activación y por lo tanto, encontrarnos mejor. Cuanto más adultos somos, más son las variables que se escapan de nuestra mano y más difícil es tener seguras las consecuencias de una toma de decisiones.
Es importante manejar los pensamientos de preocupación y de anticipación negativa, así como las conductas extenuantes de esfuerzo y ese “estar a todo”. No, no nos ayudan. Cuanto más capaces seamos de manejar esto, mejor nos llevaremos con la incertidumbre del día a día.
¿Qué cosas concretas puedo hacer?
- No entrar en bucle de pensamientos. Identifica cuándo estás entrando en esos bucles sin fin y distráete con otra actividad que conlleve la necesidad de cierta atención (leer, ver una película, realizar una manualidad…)
- Acepta los pensamientos intrusivos desde la observación. Trabajar la atención plena puede ser muy beneficioso, pues entrenamos una relación totalmente diferente con nuestro contenido y proceso mental. Los pensamientos están ahí pero no nos ponemos a darles bola ni cuestionarlos.
- Céntrate en el aquí y ahora. Siguiendo con el tip anterior, no entrar en el bucle de pensamiento sino observarlo desde fuera como si éste fuera un visitante, redirigir nuestra atención al momento presente: la conversación con mi amiga, la comida que estoy preparando, la tarea que estoy realizando, la película que veo, etc.
- Recuerda tus fortalezas. Piensa en las herramientas de las que dispones que te han ayudado en otras situaciones difíciles. Identificar nuestras fortalezas nos ayuda a confiar más en nuestra capacidad frente la adversidad.
- Entrena la flexibilidad cognitiva. En la vida es necesario a veces cambiar de planes constantemente, no quedarnos anclados en el enfado y frustración por lo que no nos sale sino buscar opciones de cambio o alternativas viables, desde cosas pequeñas a grandes, ayudará a ir entrenando esta habilidad en el día a día.
- Acepta la incertidumbre cotidiana. Exponerte a pequeñas incertidumbres también ayudará a ampliar el umbral de tolerancia. Apúntate a una actividad que no estés acostumbrado, realiza algo que te saque de tu zona de confort sin saber a ciencia cierta qué va a pasar.
Espero que os haya clarificado un poco el concepto de incertidumbre y os haya dado algunas ideas.
La baja tolerancia a la incertidumbre puede tener que ver con una imagen deteriorada sobre nosotros mismos y nuestras capacidades, sobre el mundo, etc. Ya sabéis que para poder enfrentarnos a las cosas que nos generan malestar y manejar de una forma óptima nuestros síntomas a nivel psicológico e ir profundizando de dónde nos viene para poder mejorar internamente, es recomendable la ayuda profesional. ¡No tengas miedo a pedir ayuda! La psicóloga o el psicólogo te ayudará en este recorrido personal, donde saldrás fortalecido.
Si lo deseas, no dudes en escribirme.
